Spanec boljši kot žganec?

Kot pravi slovenski pregovor, je spanec boljši kot žganec. Žganci so seveda odlična tradicionalna kmečka jed. Torej kako je lahko spanje boljše od tega?!

No pa si poglejmo.

Danes lahko vsepovprek slišiš, bereš, gledaš kaj jesti, kaj piti, kaj početi, kako se gibati za to, da bi bili bolj zdravi in brez poškodb ter bolezni pozno v starost. Vendar pa kljub temu nekako skoraj nihče ne omenja dveh stvari. To sta dihanje ter spanje. Če lahko brez hrane zdržiš 3 tedne, brez vode 3 dni, brez dihanja (kisika) pa verjetno kakšne 3 minute. Brez spanja lahko sicer zdržiš dlje (najdlajši zabeležen čas brez spanja je malo več kot 11 dni), vendar pa že po 24-ih urah pride do sledečih simptomov: spremenjeno zaznavanje, mišična napetost, negativen učinek na odločanje, negativen učinek na razsojanje, poslabšana koordinacija roke-oči, in še par drugih, vendar lahko vidiš, da ni kar tako.

Kljub temu, da sem omenil tudi dihanje, pa bom v tem članku pisal le o spanju. Čeprav sta dihanje in spanje zelo povezana, pa bom o dihanju pisal kdaj drugič.

Torej, kaj vemo o spanju?

V posameznem ciklu spanja se v 90-100 minutah ritmično izmenja pet različnih obdobij spanja, ki predstavljajo en cikel. Praviloma se na noč en za drugim ponovi tri do pet ciklov.

Za zdrave odrasle osebe je značilno, da zvečer zaspijo v desetih do petnajstih minutah po ugasnjenju luči. Najprej nastopi mirno obdobje spanja, ki ga poznamo tudi po imenu neREM faza spanja (ang. non-REM). Znotraj te faze si sledijo štiri obdobja spanja: dremež, lahno, globoko in najgloblje spanje.

Običajno 60-90 minut po začetku spanja nastopi živahno obdobje spanja. Ime je dobilo po značilnih hitrih očesnih gibih (angl. Rapid eye movement – REM). Živahno obdobje spanja se periodično ponavlja skozi vso noč na približno 90 minut in predstavlja okoli 20-25 % vsega časa spanja. Res pa je, da se vzorec spanja proti jutru spremeni. Glavni akterji postanejo dremež, lahno spanje in REM faza.

(Priznam, da sem zadnje 3 odstavke kar prekopiral, saj ne odkrivam tople vode in samo predstavljam že 1000krat napisane informacije – upam, da mi odpustiš )

Kaj najbolj škodi tvojemu spanju?

Prva stvar je zagotovo svetloba. Svetloba pomaga uravnavati človekovo biološko uro. To se dogaja s pomočjo melatonina, hormona, ki sproča telesu, da je čas za spanje. Modra svetloba, produkt sonca in pa seveda tudi vseh elektronskih naprav z zaslonom, pa moti izdelavo tega hormona. Na srečo obstajajo aplikacije na telefonih z nočnim načinom ali pa je to že obstoječa možnost na telefonu. Obstajajo tudi očala, ki blokirajo modro svetlobo. Še boljša rešitev pa je, da sploh ne uporabljaš telefona ali pa katerekoli naprave pred spanjem. Možno pa je, da vir svetlobe ni elektronska naprava, ampak enostavno kraj kjer spiš (na primer, da je to v centru mesta in nimaš rolet in ti luči sevajo v sobo). Saj tudi če normalno spiš, pa je nekje svetloba, bo tak spanec manj kvaliteten kot v temi. V tem primeru uporabiš masko za spanje. Še bolje pa je, da poskusiš nekako zablokirati zunanjo svetlobo.

Druga stvar je hrup. Tudi zvok, četudi lahko spiš medtem, ko je prisoten, slabša kvaliteto spanja. Vendar pa se zvoki razlikujejo med seboj. Tisti nenadni bodo zagotovo prekinili tvoje trdno spanje. Tisti enakomerni pa bodo lahko še pripomogli k temu, da zaspiš. Zanimivo je, da te bodo prej zbudili zvoki, ki nosijo nek pomen, kot zvoki, ki ga ne. Pri enaki glasnosti te bo bolj verjetno prebudil pogovor dveh oseb, glasba pa ne. In morda boš sposoben spati skozi hrup prometa, zbudil pa te bo nežen glasek tvojega otroka. Če živiš v hrupnem okolju z nenadnimi zvoki, je ena od rešitev uporaba čepkov za ušesa ali pa nežna glasba, ki pa ne sme biti preglasna. Kljub glasbi, ki zamaskira hrup, pa bo kvaliteta spanja še vedno manjša v primerjavi s tišino.

Naslednja, tretja stvar je toplota. V sobi, kjer je tako toplo, da se ti telesna temperatura dviga, bo spanec slabši oziroma manj kvaliteten in tudi zaspal/a boš težje. No, tudi če nimaš težav s tem, da bi zaspal/a v topli sobi, je še vedno bolje, da stremiš k ravno prav hladni sobi, saj toplota bolj negativno vpliva na kvaliteto spanja kot zvok.

Četrta stvar je alkohol. Je zaviralec centralnega živčnega sistema. In tako povzroči sprostitev. In zato morda misliš, da tudi pomaga pri boljšem spanju. Na začetku sicer ti pomaga hitreje zaspati, ampak po parih dnevih uživanja alkohola v času pred spanjem, se ta učinek izniči. In že od začetka alkohol negativno vpliva na kvaliteto spanja. Rešitev? Alkohol ni primerno sredstvo za pomoč pri spanju. In morda se ga je dobro izogniti tudi v času večerje. Čeprav se verjetno težko upreti kakšnemu dobremu kozarcu vina.

Zadnja stvar pa je kofein. Ta je sicer za marsikaj dober ima pa tudi nekaj pomankljivosti. Ena od njih je bolkiranje receptorja v možganih, ki povzroča zaspanost. Težava je predvsem pri veteranskih pivcih kave, saj čez čas ne čutijo več stimulacije kofeina in zato morda mislijo, da ta nima učinka na spanje. In res, nekateri brez težav zaspijo, tudi če so uživali kofein. Res pa je tudi, da je spanje manj kvalitetno in ne globoko. Zato se je kofeina dobro izogibati vsaj 6 ur pred spanjem.

Kaj pa lahko, poleg vseh že zgoraj naštetih rešitev, narediš, da boljše spiš?

Redna vadba. Čisto na kratko. Redna vadba čez dan izboljšuje spanje. In vadba ponoči je boljše kot pa, če vadbe ni – čeprav lahko vpliva na kvaliteto spanja in pri nekaterih ljudeh poruši cirkadialni ritem.

Konstanten urnik spanja. To, da poskusiš iti vsak dan spat ob isti oziroma podobni uri, bo pripomoglo k temu, da boš zaspal/a hitreje in spanje bo veliko kvalitetnejše. Da to še bolj spodbudiš, lahko uvedeš nekakšno predspalno rutino. Na primer, da si pred spanjem umiješ zobe ali pa bereš knjigo ali pa meditiraš. Tako bo telo vedno vedelo, da se približuje čas spanja in se bo na to ustrezno pripravilo.

Obstajata pa še dve oziroma tri rešitve. Prvi dve sta prehranska dodatka melatonin in magnezij. Ju bom pa samo omenil, saj če upotevaš vse zgornje nasvete, načeloma dodatnega melatonina ne potrebuješ, in če imaš ustrezno prehrano, ti tudi magnezija ne manjka. Tretja rešitev pa je sivka, ki pomaga pri pomiritvi in naj bi izboljševala kvaliteto spanja. Pozor pa tukaj za vse moške, saj naj bi imela sivka estrogene lastnosti in obstaja nekaj anekdotskih dokazov, da sivka povzroča povečanje prsi pri moških

No tako. Na kratko nekaj o spanju. Če imaš morda težave s spanjem imaš tukaj dovolj enostavnih rešitev. Sam glavno težavo vidim predvsem v telefonih in računalnikih, ter televiziji, ki se večinoma uporablja pozno v noč. Pa tudi premalo gibanja na svežem zraku. Tako, da že samo z odstranitvijo prvega in dodatkom drugega, lahko precej izboljšamo svoj spanec.

Mislim pa, da marsikdo ni pripravljen ugasniti svojega telefona čez noč, saj bi morda lahko zamudil kakšno obvestilo na fejsbuku – če malce pretiravam. Sem videl že primere, ko je imela oseba ogromne težave s spanjem in je v ta namen uživala določene substance. Ni pa prenehala s prekomerno uporabo mobilnega telefona. Ker mogoče pa bi ravno to pomagalo pri težavah s spanjem?

Seveda ni vedno tako črnobelo in včasih je veliko različnih dejavnikov povezanih med sabo. Obstajajo pa določene rešitve in koraki, ki lahko izjemno pomagajo pri neki rešitvi.

Želim ti kvaliteten spanec

Se bereva.

Viri:

https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/

 

http://www.zaspan.si/o-spanju/obicajen-vzorec-spanja/