Tla so lahko naš najboljši prijatelj

 Pred parimi meseci sem imel svojo prvo gibalno delavnico. Ko je bilo treba napisati nekaj o delavnici – kaj se bo počelo – sem se odločil, da jo posvetim gibanju po tleh.

Mogoče se sprašuješ zakaj pa ravno tla. Kaj je tako posebnega? Saj so čisto navadna tla – dolgočasna, neoprijemljiva, velikokrat hladna in zapovrh vsega še trda!

No mene tla v smislu vadbenega ¨”pripomočka” vedno prepričajo.

Pa naj najprej razložim zakaj ravno gibanje po tleh. V bistvu je glavni razlog v tem, da se po tleh začnemo premikati že kot malčki. Če opazuješ malčka, ki še ne zmore hoditi, lahko vidiš kako postopoma napreduje. Najprej se vali po tleh dokler ne ugotovi oziroma odkrije načina, kako se lahko premika. In če si kdaj videl/a veliko različnih takšnih malčkov, potem veš, da so lahko izjemno inovativni pri načinih premikanja. Včasih so zelo smešni

Ampak zaradi tega nič manj učinkoviti. Včasih je prav strašljivo, kako hitro se lahko premikajo! Samo pogledaš stran in so že na drugi strani sobe.

No, postopoma vedno bolj napredujejo in skozi različna gibanja po trebuhu, s pomočjo rok in nog, valjenja po tleh, vedno bolj razvijajo svoje mišice in počasi začenjajo vstajati na svoje noge. Seveda potem ničkolikokrat padejo na tla, vendar jih to prav nič ne spravi iz tira. Na koncu je ta vztrajnost poplačana in začenjo s samotojno hojo!

Ja, če se malce ustavim tu, se lahko vsi veliko naučimo od samih sebe. Da se vztrajnost še kako splača. Pa mislim, da včasih, ko odrastemo, to kar pozabimo; vsaj pri meni je to včasih tako.

Če se vrnem nazaj na gibanje po tleh, je ravno zaradi te izkušnje s tlemi v zgodnjih letih svojega življenja, vadba po tleh nek smiselen začetek. To pa mislim zato, ker vidim, da smo danes večina ljudi nepovezani s svojimi telesi in jih ne uporabljamo učinkovito in lahkotno. In vadba po tleh tako predstavlja nek smiseln temelj vadbe.

Tako, glavni temelj oziroma razlog je predstavljen. Potem iz tega pa izhajajo naslednji razlogi, zakaj so tla tako pomembna.

Prva dva razloga sta psihološke narave. In sicer odprava strahu pred padci ter posledično možna odprava strahu pred višino. Če boš več časa preživel/a na tleh boš videl/a, da boš s tlemi postal/a dober prijatelj. Vedno bolj ti bo na tleh udobno in morda se ti zgodi, da kdaj na tleh celo zadremaš In sčasoma tudi padci ne bodo več padci v pravem pomenu besede, saj potem ne bo več pristonega strahu in telo po navadi kar samo odreagira. Seveda pa potrebuješ določen čas vadbe, da postaneš sproščen in pa da dobiš izkušnjo kakšen občutek je, ko padeš, da potem lahko v padcu ostaneš sproščen, saj se po navadi ljudje pri padanju avtomatsko zakrčimo, saj verjamemo, da se bomo tako ubranili poškodbe. V bistvu je pa ravno obratno. Malce za hec in malce zares; si že kdaj slišal/a, da bi si kakšen pijanček kdaj zlomil roko ali pa nogo, ko je padel v kakšno luknjo?

No, ko/če nimaš več strahu pred padcem, pa obstaja možnost, da se to prenese v odpravo oziroma vsaj zmanjšanje strahu pred višino. Pri višini je v bistvu ravno padanje tisto, ki vodi v končni izzid, katerega se bojimo – huda počkodba ali pa celo smrt. Tako, da lahko pride do tega, da se boš ravno zaradi udobnega padanja tudi na višini počutil/a varno in sproščeno.

Naslednji razlog za vadbo po tleh je ta, da le-ta predstavlja naložbo v starost in kvalitetna zrela leta. V povezavi z zgornjima psihološkima razlogoma in pa tem, da ohranjamo telo prožno, mehko in odzivno, bomo v starosti imeli veliko manjše možnosti, da pademo in si zlomimo kolk ali pa ramo, kot se to velikokrat zgodi kakšnemu starostniku. No pa tudi, če pride do padca, boš imel/a z redno vadbo po tleh že toliko izkušenj, da boš verjetno ustrezno odreagiral/a tako, da ne bo prišlo do kakšne hujše poškodbe.

Zadnji razlog, ki ga bom danes navedel pa bom opisal na primeru prevala. Gre za to, da se pri vadbi po tleh lahko izjemno veliko naučiš o sebi in skoraj ne potrebuješ nikogar (trenerja), da bi te ves čas nadzoroval in usmerjal. Seveda je odvisno od osebe do osebe vendar na primer pri pravilnem prevalu na tleh – in tukaj nimam v mislih nikakršnih blazin, temveč čisto navadna trna tla (lahko je to travnik, parket, še najboljše pa kakšna betonska plošča ) – se kot odlična učiteljica predstavi BOLEČINA. Vendar ne v smislu, da moraš iti čez bolečino za vsako ceno, kot je to danes precej popularna filozofija mnogih fitnes gurujev, ampak, da se pri izvajanju gibanja učiš in vedno boljš zavedaš, zakaj sploh pride do bolečine in potem to gubanje ustrezno prilagodiš oziroma popraviš. V našem primeru prevala, bo prišlo do bolečine zaradi napačnega gibanja, kjer pritisneš s kotjo ob tla. In to je precej boleče. Tako dobiš odziv, da je bilo takšno gibanje neustrezno in da ga je treba popraviti, da bo izvedeno tako, da se bodo tal dotaknile le mišice (seveda je tukaj možnost manjše bolečine zaradi zakrčenih mišic, vendar je precej manjša, če s kostjo pristaneš na trdem betonu). No pa tudi z vadbo po tleh mišice postajajo mehkejše tako, da dolgoročno tukaj ni problema. Pri prevalu na koncu ne bi smel biti problem, da ga izvedeš na trdem betonu ali asfaltu čisto brez bolečine.

Upam, da sem ti razumljivo predstavil nekaj razlogov, zakaj je vadba po tleh resnično super In pa seveda bom dodal tudi to, da za to ne potrebuješ nikakršnih pripomočkov. Še najboljše pa je biti v tišini, da se lahko ustrezno posvetiš svojemu telesu in občutkom, ki prihajajo na plan, med tem, ko vedno bolj poglobljeno spoznavaš svojega novega prijatelja

Se bereva!

Spanec boljši kot žganec?

Kot pravi slovenski pregovor, je spanec boljši kot žganec. Žganci so seveda odlična tradicionalna kmečka jed. Torej kako je lahko spanje boljše od tega?!

No pa si poglejmo.

Danes lahko vsepovprek slišiš, bereš, gledaš kaj jesti, kaj piti, kaj početi, kako se gibati za to, da bi bili bolj zdravi in brez poškodb ter bolezni pozno v starost. Vendar pa kljub temu nekako skoraj nihče ne omenja dveh stvari. To sta dihanje ter spanje. Če lahko brez hrane zdržiš 3 tedne, brez vode 3 dni, brez dihanja (kisika) pa verjetno kakšne 3 minute. Brez spanja lahko sicer zdržiš dlje (najdlajši zabeležen čas brez spanja je malo več kot 11 dni), vendar pa že po 24-ih urah pride do sledečih simptomov: spremenjeno zaznavanje, mišična napetost, negativen učinek na odločanje, negativen učinek na razsojanje, poslabšana koordinacija roke-oči, in še par drugih, vendar lahko vidiš, da ni kar tako.

Kljub temu, da sem omenil tudi dihanje, pa bom v tem članku pisal le o spanju. Čeprav sta dihanje in spanje zelo povezana, pa bom o dihanju pisal kdaj drugič.

Torej, kaj vemo o spanju?

V posameznem ciklu spanja se v 90-100 minutah ritmično izmenja pet različnih obdobij spanja, ki predstavljajo en cikel. Praviloma se na noč en za drugim ponovi tri do pet ciklov.

Za zdrave odrasle osebe je značilno, da zvečer zaspijo v desetih do petnajstih minutah po ugasnjenju luči. Najprej nastopi mirno obdobje spanja, ki ga poznamo tudi po imenu neREM faza spanja (ang. non-REM). Znotraj te faze si sledijo štiri obdobja spanja: dremež, lahno, globoko in najgloblje spanje.

Običajno 60-90 minut po začetku spanja nastopi živahno obdobje spanja. Ime je dobilo po značilnih hitrih očesnih gibih (angl. Rapid eye movement – REM). Živahno obdobje spanja se periodično ponavlja skozi vso noč na približno 90 minut in predstavlja okoli 20-25 % vsega časa spanja. Res pa je, da se vzorec spanja proti jutru spremeni. Glavni akterji postanejo dremež, lahno spanje in REM faza.

(Priznam, da sem zadnje 3 odstavke kar prekopiral, saj ne odkrivam tople vode in samo predstavljam že 1000krat napisane informacije – upam, da mi odpustiš )

Kaj najbolj škodi tvojemu spanju?

Prva stvar je zagotovo svetloba. Svetloba pomaga uravnavati človekovo biološko uro. To se dogaja s pomočjo melatonina, hormona, ki sproča telesu, da je čas za spanje. Modra svetloba, produkt sonca in pa seveda tudi vseh elektronskih naprav z zaslonom, pa moti izdelavo tega hormona. Na srečo obstajajo aplikacije na telefonih z nočnim načinom ali pa je to že obstoječa možnost na telefonu. Obstajajo tudi očala, ki blokirajo modro svetlobo. Še boljša rešitev pa je, da sploh ne uporabljaš telefona ali pa katerekoli naprave pred spanjem. Možno pa je, da vir svetlobe ni elektronska naprava, ampak enostavno kraj kjer spiš (na primer, da je to v centru mesta in nimaš rolet in ti luči sevajo v sobo). Saj tudi če normalno spiš, pa je nekje svetloba, bo tak spanec manj kvaliteten kot v temi. V tem primeru uporabiš masko za spanje. Še bolje pa je, da poskusiš nekako zablokirati zunanjo svetlobo.

Druga stvar je hrup. Tudi zvok, četudi lahko spiš medtem, ko je prisoten, slabša kvaliteto spanja. Vendar pa se zvoki razlikujejo med seboj. Tisti nenadni bodo zagotovo prekinili tvoje trdno spanje. Tisti enakomerni pa bodo lahko še pripomogli k temu, da zaspiš. Zanimivo je, da te bodo prej zbudili zvoki, ki nosijo nek pomen, kot zvoki, ki ga ne. Pri enaki glasnosti te bo bolj verjetno prebudil pogovor dveh oseb, glasba pa ne. In morda boš sposoben spati skozi hrup prometa, zbudil pa te bo nežen glasek tvojega otroka. Če živiš v hrupnem okolju z nenadnimi zvoki, je ena od rešitev uporaba čepkov za ušesa ali pa nežna glasba, ki pa ne sme biti preglasna. Kljub glasbi, ki zamaskira hrup, pa bo kvaliteta spanja še vedno manjša v primerjavi s tišino.

Naslednja, tretja stvar je toplota. V sobi, kjer je tako toplo, da se ti telesna temperatura dviga, bo spanec slabši oziroma manj kvaliteten in tudi zaspal/a boš težje. No, tudi če nimaš težav s tem, da bi zaspal/a v topli sobi, je še vedno bolje, da stremiš k ravno prav hladni sobi, saj toplota bolj negativno vpliva na kvaliteto spanja kot zvok.

Četrta stvar je alkohol. Je zaviralec centralnega živčnega sistema. In tako povzroči sprostitev. In zato morda misliš, da tudi pomaga pri boljšem spanju. Na začetku sicer ti pomaga hitreje zaspati, ampak po parih dnevih uživanja alkohola v času pred spanjem, se ta učinek izniči. In že od začetka alkohol negativno vpliva na kvaliteto spanja. Rešitev? Alkohol ni primerno sredstvo za pomoč pri spanju. In morda se ga je dobro izogniti tudi v času večerje. Čeprav se verjetno težko upreti kakšnemu dobremu kozarcu vina.

Zadnja stvar pa je kofein. Ta je sicer za marsikaj dober ima pa tudi nekaj pomankljivosti. Ena od njih je bolkiranje receptorja v možganih, ki povzroča zaspanost. Težava je predvsem pri veteranskih pivcih kave, saj čez čas ne čutijo več stimulacije kofeina in zato morda mislijo, da ta nima učinka na spanje. In res, nekateri brez težav zaspijo, tudi če so uživali kofein. Res pa je tudi, da je spanje manj kvalitetno in ne globoko. Zato se je kofeina dobro izogibati vsaj 6 ur pred spanjem.

Kaj pa lahko, poleg vseh že zgoraj naštetih rešitev, narediš, da boljše spiš?

Redna vadba. Čisto na kratko. Redna vadba čez dan izboljšuje spanje. In vadba ponoči je boljše kot pa, če vadbe ni – čeprav lahko vpliva na kvaliteto spanja in pri nekaterih ljudeh poruši cirkadialni ritem.

Konstanten urnik spanja. To, da poskusiš iti vsak dan spat ob isti oziroma podobni uri, bo pripomoglo k temu, da boš zaspal/a hitreje in spanje bo veliko kvalitetnejše. Da to še bolj spodbudiš, lahko uvedeš nekakšno predspalno rutino. Na primer, da si pred spanjem umiješ zobe ali pa bereš knjigo ali pa meditiraš. Tako bo telo vedno vedelo, da se približuje čas spanja in se bo na to ustrezno pripravilo.

Obstajata pa še dve oziroma tri rešitve. Prvi dve sta prehranska dodatka melatonin in magnezij. Ju bom pa samo omenil, saj če upotevaš vse zgornje nasvete, načeloma dodatnega melatonina ne potrebuješ, in če imaš ustrezno prehrano, ti tudi magnezija ne manjka. Tretja rešitev pa je sivka, ki pomaga pri pomiritvi in naj bi izboljševala kvaliteto spanja. Pozor pa tukaj za vse moške, saj naj bi imela sivka estrogene lastnosti in obstaja nekaj anekdotskih dokazov, da sivka povzroča povečanje prsi pri moških

No tako. Na kratko nekaj o spanju. Če imaš morda težave s spanjem imaš tukaj dovolj enostavnih rešitev. Sam glavno težavo vidim predvsem v telefonih in računalnikih, ter televiziji, ki se večinoma uporablja pozno v noč. Pa tudi premalo gibanja na svežem zraku. Tako, da že samo z odstranitvijo prvega in dodatkom drugega, lahko precej izboljšamo svoj spanec.

Mislim pa, da marsikdo ni pripravljen ugasniti svojega telefona čez noč, saj bi morda lahko zamudil kakšno obvestilo na fejsbuku – če malce pretiravam. Sem videl že primere, ko je imela oseba ogromne težave s spanjem in je v ta namen uživala določene substance. Ni pa prenehala s prekomerno uporabo mobilnega telefona. Ker mogoče pa bi ravno to pomagalo pri težavah s spanjem?

Seveda ni vedno tako črnobelo in včasih je veliko različnih dejavnikov povezanih med sabo. Obstajajo pa določene rešitve in koraki, ki lahko izjemno pomagajo pri neki rešitvi.

Želim ti kvaliteten spanec

Se bereva.

Viri:

https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/

 

http://www.zaspan.si/o-spanju/obicajen-vzorec-spanja/

Nekaj o vrtnarjenju

 Danes smo na kmetiji presajali solato in sem kar precej razmišljal o tem, kako je vrtnarjenje super stvar.

Tudi sam sem se prejšnje leto doma lotil vrtnarjenja. Čeprav sem tudi v preteklosti pomagal na vrtu, sem to takrat jemal bolj kot neko stvar, ki jo pomagam, ker moram, kot nekaj kar si sam želim in uživam v tem.

No, ko pa razmišljam malce več o tem in ko pogledam malo večjo sliko, pa vidim, da je vrtnarjenje odličen dodatek za celostni pristop k zdravju človeka. Tako na telesnem kot psihičnem področju.

No pa naj izpostavim nekaj razlogov, zakaj je vrtnarjenje super dejavnost.

Prvi je zagotovo sprostitev in preživljanje časa na svežem zraku. Morda se ti ne ljubi tečt ali pa niti iti na sprehod. Še vedno pa si želiš svežega zraka. Vrt je odlična ideja. Pa še sprostiš se od napornega delovnika in se zatopiš v rastline. Malo se sprehajaš po njem, malo zalivaš, malo odstranjuješ plevel in takoj poskrbiš za malce razgibavanja na svežem zraku.

Drugi razlog je, da si z vrtom lahko pridelaš precej kvalitetne hrane, za katero točno veš od kje prihaja in kakšna je. In je tudi zelo dostopna (v primeru, če imaš vrt blizu hiše). Morda pa nimaš dovolj časa, da bi si prideloval veliko hrane. Ali pa tudi prostora. V tem primeru imaš lahko mini vrtiček z zelišči in kakšno solato in paradižnikom ali pa čem drugim. Tako da je vsaj nekaj. Če se malo potrudiš in pobrskaš po spletu, lahko najdeš ogromno idej kako pridelati hrano na izjemno majhnem prostoru.

S tem, ko si prideluješ svojo lastno hrano, pripomoreš tudi k manjšemu onesnaževanju s plastiko, saj ne kupuješ oziroma kupuješ manj zelenjave iz trgovine, kjer je zelenjava skoraj brez izjeme ovita v plastiko.

Naslednji razlog je ta, da si pri vrtnarjenju nekako prisiljen v to, da se umiriš in upočasniš. Začneš opazovati naravo in vidiš vedno več malih stvari. Gliste kako rijejo v zemljo, kakšno miško ali voluharja, ki se prebija po vrtu, žuželke, in še marsikaj zanimivega. S tem, ko opazuješ vse to in pa predvsem cikel rasti rastlin, lahko hkrati opazuješ tudi sebe. Kako odreagiraš na kakšno stvar. Na primer, če ti voluhar poje neko zelenjavo. Ali se takoj razjeziš in greš po nek strup ali pa pogledaš bolj celostno in vidiš, da je voluhar v resnici pojedel le 5% vsega pridelka na tvojem vrtu in da je hočeš ali nočeš voluhar del naravnega cikla. In to sprejmeš. Lahko pa imaš svojega mačka, ki skrbi za odlov 😛

S tem, ko vrtnariš, obstaja tudi možnost, da razviješ spoštovanje do hrane, ki je v današnji družbi precej pomanjkljivo. Povsod lahko vidiš koliko hrane se brez utemeljenega razloga zavrže (no, razen če je to, da korenje ni ravno, utemeljen razlog ;)). Na vrtu pa imaš možnost, da se naučiš koliko dela je potrebnega, da nekaj zraste in vidiš tudi celoten cikel kako to poteka. Mislim, da potem začneš bolj ceniti hrano na splošno.

Če pa se malce bolj poglobiš v vrtnarjenje in na splošno v pridelavo hrane, pa lahko najdeš veliko različnih načinov in pristopov, kjer si stvari resnično olajšaš. Kjer rastline na vrtu podpirajo ena drugo, kjer uporabiš zastirke, da ti ni treba toliko zalivati in pleti plevela, in še ogromno drugih stvari. O tem pa bom napisal bolj podrobno kdaj drugič.

Za konec te povabim (kot vedno :P), da si omisliš mogoče samo 2 kvadratna metra velik vrt in na njem poskusiš kaj vzgojiti. Pa če je to le navadna solata!

Se bereva!